Группа здоровья для пожилых людей. Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы Комплекс упражнений для всех
Для обеспечения массовости в занятиях физкультурой пожилых людей будет проведено не менее 2-х Дней здоровья, где пожилые люди со всего района смогут испытать себя в приемлемых для них спортивных соревнованиях, эстафетах. В Днях здоровья примут участие не менее 200 человек данной возрастной группы.
На базе районной библиотеки будут организованы ежемесячные занятия «Школы здоровья», на которых медицинские работники расскажут пожилым людям о наиболее распространенных заболеваниях в их возрасте, как их предотвратить, как с ними жить, формировать навыки здорового питания и здорового образа жизни, элементарные практические навыки для контроля состояния здоровья и т.д.
В целях повышения информированности пожилых людей в вопросах здорового образа жизни, сохранения и укрепления своего здоровья планируется оформление подписки на периодические издания по данным темам.
Цели
- создание условий для укрепления и сохранения здоровья пожилых людей в Ребрихинском районе Алтайского края
Задачи
- Обеспечение возможностей для занятий физической культурой людей пожилого возраста.
- Повышение информированности людей пожилого возраста по вопросам сохранения и укрепления здоровья, пропаганда здорового образа жизни
- Вовлечение пожилых людей в массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия
Обоснование социальной значимости
В Ребрихинском районе проживает 23010 человек, 1/3 из них – люди пенсионного возраста. По данным Ребрихинской районной больницы около 80 % лиц старшего поколения страдают множественной хронической патологией. В среднем у 1 пациента старше 60 лет обнаруживается 4 - 5 различных хронических заболеваний. Поэтому в этом возрасте необходимо особое внимание уделять своему здоровью, а поскольку наукой доказано, что почти на 52% здоровье человека зависит от его образа жизни и привычек, то активная физическая нагрузка и правильное питание могут благотворно повлиять на качество жизни людей пожилого возраста. В 2016 году ОО "Родные просторы" на средства губернатора Алтайского края реализовала проект "Здоровым быть - активно жить" по привлечению людей пожилого возраста к занятиям физкультурой в райцентре. Проект доказал свою состоятельность и до сих пор группа здоровья продолжает свои занятия. Интерес к данной теме проявляют пенсионеры и из других сел района, поэтому решено распространить полученный положительный опыт еще по крайней мере на 7 сел района. Но, к сожалению, в них отсутствуют возможности для удовлетворения потребности пожилых людей в занятиях физкультурой: нет специалистов по спорту, спортивные залы есть только в школах и они заняты, отсутствует элементарное спортивное оборудование, на котором бы могли заниматься пожилые люди.Решить проблему можно с помощью организации для пожилых людей занятий в группах здоровья на базе сельских домов культуры, где имеются свободные помещения, и занятий в Школе здоровья на базе сельских библиотек. Для проведения занятий в группах здоровья необходимо привлечь пожилых людей, которые имеют навыки занятий физкультурой - тренеры-общественники. Их только надо вооружить дополнительными знаниями по особенностям работы с пожилыми людьми. Такие активисты есть практически во всех селах. В основном это бывшие учителя физкультуры. А знания, полученные участниками проекта на занятиях в Школе здоровья, где в роли преподавателей выступят медработники, помогут им самостоятельно контролировать свое самочувствие, правильно питаться при наличии хронических заболеваний, формировать навыки здорового образа жизни.
Проект является инновационным для Ребрихинского района поскольку в селах района нет специалистов по спорту и в рамках проекта их заменят тренеры-общественники. А использование для проведения занятий помещений сельских домов культуры станет альтернативой при отсутствии других спортивных сооружений в сельской местности.
Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
Группы здоровья на стадионах, в залах, в бассейне, парках - одна из примет развивающегося физкультурного движения. Эта форма массовой физкультурной работы распространяется, став для многих людей, особенно зрелого и пожилого возраста, едва ли не самой популярной. Популярность групп здоровья - в их общедоступности и практической результативности.
Эффективность работы групп здоровья во многом зависит от личной заинтересованности в самосовершенствованию каждого человека.
Планирование работы в группах здоровья должно предусматривать четкую организацию, рациональное распределение и прохождение учебного материала, успешное решение задач по физическому воспитанию взрослого населения.
Основным вопросом организации работы групп здоровья является определение основного содержания занятий. При этом учитываются возможности базы для занятий, уровень знаний и практических навыков преподавателей, а также интересы большинства занимающихся.
Основная форма занятий в группах здоровья - комплексный урок. Такие уроки состоят из нескольких видов гимнастических упражнений, спортивных игр и плавания и др.
В зависимости от места занятий и времени года гимнастике отводится около 60% всего времени занятия, легкой атлетике - 33%, спортивным играм до 30%, лыжам и плаванию - 70%.
Планирование занятий в группе здоровья сводится к распределению учебного материала на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности.
Первый этап продолжается около двух месяцев. Для более молодых он может быть короче, для лиц старшего возраста - более продолжительным. Цель первого этапа - адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам. Это достигается главным образом с помощью элементарных физических упражнений.
Второй этап. Занятия начинаются с конца второго и продолжаются до седьмого-восьмого месяцев занятий. Цель этапа - дальнейшее укрепление здоровья, повышение физической подготовленности, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма посредством постепенного повышения объема и интенсивности физических упражнений. Показатели частоты сердечных сокращений в средине урока находятся в пределах 150-170% исходных величин. Практика показывает, что положительные сдвиги функциональных показателей отмечается в первые 6-10 месяцев занятий.
Третий этап. В этот период занимающиеся чувствуют себя физически окрепшими, о чем свидетельствуют объективные показатели физической и функциональной подготовленности. Это основной этап тренировки нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Его длительность 2-3 года. Стабильные и высокие показатели функциональной подготовленности отмечаются уже в конце второго - начале третьего периодов, а физической подготовленности - в конце третьего года занятий.
Четвертый этап - период стабилизации функционального состояния и физической подготовленности, его продолжительность от 1 года до 3 лет. Цель этапа - сохранить на возможно длительный период хорошее состояние здоровья, высокий уровень работоспособности, обеспечение активной деятельности человека. Допуск лиц, желающих заниматься в группах здоровья, подбор средств, планирование нагрузок осуществляется с учетом данных врачебного контроля и врачебнопедагогических наблюдений. На каждого занимающегося заполняется врачебно-контрольная карта. Обследования проводятся не реже 1 раза в 6 месяцев.
Главный вопрос в методике занятий с лицами 35 лет и старше состоит в определении их уровня физической подготовленности для того, чтобы обоснованно назначить вид и характер нагрузки. При этом всегда нужно учитывать их возраст, пол, вид основной деятельности.
При проведении занятий преподаватель должен тщательно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом судят по ряду субъективных и объективных показателей. Особенно осторожно надо дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев занятий, поскольку в группу могут попасть лица, неоднородные по уровню физической подготовленности, состоянию здоровья.
Приступая к организации и проведению занятий в группах здоровья с лицами зрелого и пожилого возраста, нужно тщательно познакомиться с их возрастными особенностями. Занятия в группах здоровья можно начинать почти в любом возрасте, если нет на это врачебных противопоказаний.
В работе по физической культуре с лицами зрелого и пожилого возраста особое значение имеет правильное комплектование учебных групп, т.е. в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности все занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой группе относятся лица практически здоровые, без особых жалоб и с хорошим самочувствием или с незначительными возрастными изменениями организма, но с достаточной физической подготовленностью. Во вторую группу зачисляются лица, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии, физической подготовленности и состоянии здоровья преимущественно возрастного характера, без существенных функциональных нарушений, а также лица с некоторыми умеренными отклонениями патологического характера при достаточной физической подготовленности.
Естественно, чем старше возраст человека, пришедшего в группу здоровья, тем больше у него жалоб на состояние здоровья, физическую слабость, психические расстройства и, как правило, таким лицам определяется третья медицинская группа.
Для правильной организации занятий самым существенным является подбор средств занятий, их методика и величина нагрузки - все это должно соответствовать функциональным возможностям занимающихся. При этом необходимо учитывать, что от периода к периоду под влиянием занятий происходят положительные изменения в состоянии здоровья, соответственно должна меняться и медицинская группа.
Следует очень точно регулировать физическую нагрузку на занятиях, так как чрезмерный ее уровень может переутомить и даже нанести вред занимающимся, а слишком низкий уровень не окажет достаточно благоприятного воздействия на организм.
В начальный период организации групп здоровья, особенно на небольшом спортивном сооружении, на предприятии или в учреждении, наибольшие трудности возникают именно с комплектованием групп. Очень часто занятия начинаются только с одной, а иногда даже со смешанной группой по полу, возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности занимающихся. В подобной ситуации рекомендуется в первую очередь подразделить всех занимающихся по полу; основанием для дальнейшего подразделения служат данные медицинских показаний, по которым занимающиеся определяются в первую, вторую и третью медицинские группы. Лица одной или двух смежных (I-II, II-III) медицинских групп могут быть сведены в учебные группы по возрасту с диапазоном 10-12 лет. Например, могут быть созданы группы из занимающихся, имеющих возраст 35-40 лет; 40-49 лет; 50-60 лет и старше. В эти группы могут быть зачислены отдельные лица и другого возраста.
В случаях, когда организуется всего 1-3 группы со смешанным составом по возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности, необходимо сформировать подразделения внутри каждой группы. Такое подразделение будет сводиться главным образом к выделению слабой, средней и сильной подгрупп.
Количество занимающихся в каждой учебной группе определяется в зависимости от их принадлежности к определенной медицинской группе: первая медицинская группа 25-30; вторая 16-20; третья 10-15 занимающихся. Комплектование групп надо завершать, когда определятся итоги врачебного освидетельствования, контингент занимающихся, их количественный состав. Разрешение на занятия в группе здоровья дается лечащим врачом поликлиники. Последующий и повторные осмотры осуществляются врачом той организации, на базе которой развернута работа групп.
Основная задача - восстановление и укрепление здоровья занимающихся. Повышение и сохранение на долгие годы относительно высокого уровня их всесторонней физической подготовленности определяет и другие, более частные задачи. В содержание занятий входит комплексное использование разнообразных средств физической культуры и элементов спорта.
Методика занятий основывается на дидактических принципах при особом внимании к систематичности, последовательности, индивидуализации. Все построение поурочного материала исходит из этих положений. В тех случаях, когда имеется другой возрастной состав группы, следует повышать или снижать нагрузку. Так, повышение нагрузки на 10-15% дается для лиц 40-50 лет, еще на 10-15% увеличивается нагрузка для лиц моложе 40 лет. В возрасте старше 60 лет нагрузка, наоборот, снижается также в пределах 10-20%. Регулируется нагрузка в зависимости от состояния здоровья (медицинской группы) и уровня физической подготовленности.
Целесообразно придерживаться следующих уровней физической нагрузки в уроке, контролируя их по изменению частоты сердечных сокращений по отношению к исходным величинам. Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, в вводной части урока нормальным можно считать учащение сердечных сокращений на 25- 30% исходного состояния, в основной части на 50-60% с последующим урежением частоты сердечных сокращений в заключительной части почти до исходной величины. Для занимающихся второй медицинской группы во вводной части частота сердечных сокращений может повыситься на 30-35%; в основной части на 60-75%. Для занимающихся первой медицинской группы соответственно на 40 45% и 80-90%.
Повышение или снижение нагрузки в каждом занятии достигается главным образом путем увеличения или сокращения количества повторений каждого упражнения или ряда упражнений, а также за счет большей или меньшей интенсивности их выполнения (более быстро или более медленно). В процессе выполнения упражнений, когда вдох или выдох обозначаются на несколько счетов, дыхание не прерывается, а выполняется слитно.
Упражнения подбираются так, чтобы большая их часть повторялась в каждом последующем уроке с небольшими изменениями исходных положений или деталей движений.
При выполнении упражнений, особенно в первых уроках, большинство занимающихся обычно допускает ошибки и неточности в движениях. Однако преподаватель не может сразу исправить их. Работа над четким и правильным выполнением движений должна начинаться с исправления самых грубых ошибок, которые мешают достижению определенного физиологического эффекта. В последующем исправлению подвергаются уже детали движений. Однако это не надо делать при выполнении всех упражнений, а только в тех случаях, когда встречаются наиболее типичные ошибки. Ни в коем случае нельзя ставить перед собой цель за несколько уроков исправить все замеченные недостатки, если даже их допускает большинство занимающихся, потому что урок может стать скучным, неинтересным.
В начале каждого занятия преподаватель обязан поздороваться с занимающимися и выяснить, кто чувствует себя нездоровым, утомленным или имеет плохое настроение. Занимающиеся отвечают на эти вопросы. Преподаватель осведомляется о причинах и в зависимости от них дает указания об уменьшении нагрузки на уроке, а за некоторыми из занимающихся наблюдает в процессе урока. Вслед за этим подается команда подсчитать частоту сердечных сокращений за минуту. Если у кого-либо из занимающихся пульс учащен, то преподаватель осведомляется о причинах повышения частоты пульса и в ходе урока, особенно первой его части, ограничивает для них нагрузку. Подсчет частоты сердечных сокращений может быть проведен и в ходе урока, особенно в момент, когда преподаватель считает, что достигнута «вершина нагрузки», и обязательно сразу же по окончании урока.
«Вершина нагрузки» должна приходиться примерно на вторую треть всего времени занятия. В особых случаях, когда у занимающихся выявляется неблагоприятная реакция на нагрузку, они задерживаются после урока для дальнейших наблюдений и принятия необходимых мер.
В ходе годичного периода занятий проводятся контрольные уроки для выявления результатов занятий. В контрольные уроки включаются испытания по некоторым упражнениям, результаты которых при сравнении могут послужить оценкой влияния проведенных занятий.
1В статье рассматриваются проблемы постарения населения, раскрываются способы, влияющие на сохранение и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма лиц пожилого и старческого возраста и необходимости ведения здорового образа жизни. Проведен анализ самооценки состояния здоровья лиц пожилого и старческого возраста, начавших заниматься лечебной физической культурой в группах здоровья. Изучено влияние занятий физической культуры на пожилых людей, занимающихся и не занимающихся регулярными физическими нагрузками. Показана динамика состояния здоровья, частоты обострений хронических заболеваний у больных, занимающихся в группах здоровья. Даны рекомендации по содержанию и направленности занятий оздоровительной физической культурой в пожилом и старческом возрасте.
хронические заболевания
группы здоровья
функциональные возможности
здоровье
пожилые люди
1. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Медико-социальные аспекты занятий умеренной физической активностью в пожилом возрасте // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 10-1. – С. 13-17.
2. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Организация и роль занятий физическими упражнениями с лицами пожилого и старческого возраста, имеющими сердечно-сосудистую патологию // Таврический медико-биологический вестник. – 2014. – Т. 17. – № 2 (66). – С. 7-12.
3. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Пустовей Д.В., Пилипович Л.А. Ранняя диагностика поражения почек при артериальной гипертензии у пожилых пациентов // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 11-5. – С. 817-819.
4. Батюшин М.М. Прогнозирование течения хронической сердечной недостаточности, осложнившейся развитием почечной дисфункции / М.М. Батюшин, Н.С. Врублевская, В.П. Терентьев // Клиническая нефрология. – 2010. – № 5. – С. 41-44.
5. Зилов В. Г. Современные представления о лечебных механизмах методов восстановительной медицины / В. Г. Зилов // Вест. восстанов. медицины. – 2009. – № 1 (29). – С. 12-14.
6. Крутько В.Н. Исследование изменений системной интеграции функций при старении у женщин / В.Н. Крутько, М.А. Гаврилов, В.И. Донцов // Вестник восстановительной медицины. – 2011. – № 3. – С. 53-55.
7. Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д. Здоровый образ жизни и его составляющие. – М.: Академия, 2008. – 256 с.
8. Савенко М. А. Детерминанты активного долголетия людей пожилого возраста: Автореферат дисс. … д-ра мед. наук. – Санкт-Петербург, 2009.
9. Фролькис В.В., Ступина А.С., Шумский Н.Г. Старость, старение // БМЭ. 3-е изд. – Т. 24. – С. 205-213.
10. Чернышкова Е.В. Медико-социальные риски пролонгирования активного образа жизни пожилых людей // Фундаментальные исследования. – 2012. – № 3. – С.358-361.
Актуальность
Современное общество любой развитой страны постоянно сталкивается с проблемой здоровья и социальной адаптации пожилых людей. ВОЗ в 1963 году ввел единую классификацию возрастных этапов человека, согласно которой пожилым считается возраст 60-74 года, старческим 75-89 лет, а от 90 лет и старше долгожителями . Ежегодно во всех развитых странах отмечается постепенное возрастание доли пожилых людей в возрастной структуре населения. Каждый день около 200 тысяч человек на планете преодолевают 60-летний рубеж. И по прогнозам к 2025 году доля лиц пожилого и старческого возраста будет составлять до 20 % и более от общего населения каждой страны. В России также происходит увеличение людей данной категории, и уже сейчас доля лиц пожилого и старческого возраста составляет 17,7 % .
Все страны мира отмечают, что быстропрогрессирующее постарение население - это государственная проблема . Как известно, организм любого человека от рождения до смерти претерпевает различные анатомо-физиологические изменения, и, достигнув пожилого возраста, постепенно происходит морфофункциональные изменения организма (физические, психические возможности), которые являются индивидуальными для каждого человека, и все это влияет на снижение его жизнедеятельности . И как только пожилой человек начинает отмечать хотя бы частичное ухудшение здоровья, то это сразу начинает способствовать к отказу от активной жизненной позиции в позднем возрасте .
Поэтому общество пытается найти различные способы, способствующие снизить заболеваемость, уменьшить частоту их обострений, тем самым повлиять на продление активной и полноценной жизни лиц пожилого и старческого возраста. Зачастую все мероприятия, как у врачей, так и у самих пожилых людей сводятся к приёму большого количества медикаментозных средств, которые не всегда помогают по причине возрастных особенностей фармакодинамических эффектов, а иногда и ухудшают состояние организма .
К сожалению, абсолютное большинство людей забывают о том, что существует простой, действенный, а самое главное - недорогой и доступный для всех способ, способствующий сохранению и улучшению функциональных возможностей организма, особенно у пожилых людей - это занятия физической культурой .
Проведенное масштабное исследование американских ученых выявило, что ведение активного образа жизни за счет регулярной физической активности позволил увеличить на 1,5-3,7 года продолжительность жизни мужчин старше 50 лет. Причем, даже ежедневные пешие прогулки по 30 минут оказывали заметное положительное воздействие на организм пожилых людей .
В связи с этим занятие физическими нагрузками или лечебной физической культурой (ЛФК) лицами данной возрастной группы должны носить преимущественно оздоровительный и лечебно-профилактический характер и осуществляться не только в специально созданных группах здоровья под контролем специалистов, но и регулярно в домашних условиях.
Цель исследования . Провести сравнительный анализ самооценки состояния своего здоровья лиц старших возрастных групп. Выявить причины, способствующие желанию (или необходимости) заниматься в различных группах здоровья, и обосновать применение лечебной физкультуры при различных соматических заболеваниях для пролонгирования жизненной активности лиц пожилого возраста.
Материалы и методы . Исследование проводилось на базе кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета. Объект исследования - пожилые пациенты Краевого Геронтологического центра, гериатрического отделения городской клинической больницы № 3, городских поликлиник № 1 и № 2 г. Ставрополя, проходившие обследование и/или лечение, в указанных ЛПУ - (677 чел.) в возрасте от 60 до 90 лет и старше. Наибольшее число обследуемых пациентов находилось в возрастной группе 60-74 года. Среди них было: мужчин - 31,5 %, женщин - 68,5 %.
Анализ самооценки состояния своего здоровья проводился путем анкетирования пациентов, разработанного сотрудниками кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета.
Статистическая обработка данных осуществлена на основе комплекса современных методов автоматизированного хранения и обработки информации на персональных компьютерах с использованием пакета прикладных программ «Автоматизированная обработка экспериментальной медицинской информации (ППП "СОМИ")» и других.
Сравнительный анализ полученных данных проводился с использованием пакета программ «SPSS Statistics 21.0». Для оценки динамики показателей внутри групп использовался t-критерий Стьюдента. Критерием статистической достоверности получаемых выводов считали общепринятую в медицине величину р < 0,05.
Результаты исследования и обсуждение . Во время исследования всех пациентов согласно целям и задачам разделили на две группы: основная, лица, не посещающие группы здоровья - 582 человека, и контрольная, начавшие посещать различные группы здоровья - 95 человек. Соотношение возрастных групп было следующее: основная группа: 60-74 года: 394 чел. (67,7 %); 75-89 лет: 185 чел. (31,8 %); 90 и старше 3 чел. (0,5 %); контрольная группа: 60-74 года: 69 чел. (72,6 %); 75-89 лет: 24 чел. (25,3 %); 90 и старше 2 чел. (2,1 %).
В обеих группах превалировали женщины по сравнению с мужчинами (рис. 1). Инвалидность имели 134 человека. Основная часть пациентов состояла из городских жителей (84,7 %).
Рис. 1. Распределение пожилых пациентов по полу
Опрос обследованных лиц пожилого и старческого возраста, а также анализ амбулаторных карт данных пациентов показал, что основными причинами заболеваемости, инвалидности и систематической обращаемости за помощью в лечебные учреждения г. Ставрополя были: заболевания сердечно-сосудистой системы (59,3 %), заболевания опорно-двигательного аппарата (47,7 %), заболевания бронхо-легочной системы (46,4 %), патология мочевыделительной системы (44,3 %), патология эндокринной системы (15,3 %), желудочно-кишечного тракта (26,3 %) и нервной системы (7,8 %).
Вместе с тем только 27,3 % респондентов обеих групп ответили, что состоят на диспансерном учёте по данному заболеванию. Плановые и профилактические медицинские осмотры пациенты контрольной группы проводят чаще, чем в основной, и составили 31,2 % и 13,1 % соответственно.
Частота обращений в поликлинику или госпитализации по поводу ухудшения состояния здоровья в основной и контрольной группах в начале исследования практически были одинаковыми. Однако в контрольной группе пациенты отметили, что с момента начала занятий в группах здоровья частота обострений хронических заболеваний стала заметно реже.
Рис. 2. Распределение ответов пациентов на вопрос «Что означает ЗОЖ?»
В заключение мы попросили пациентов контрольной группы указать причины, способствовавшие им начать заниматься в группах или самостоятельно в домашних условиях. После анализа полученных результатов были выделены основные мотивы, а именно: «желание поддерживать физическую активность» (22,1 %), «направление врача ЛФК» (6,3 %), «наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (11,6 %), «наличие партнеров или друзей для совместных занятий» (11,6 %),«наличие энергии (сил)» (8,4 %), «свободное время» (6,3 %), «желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания» (33,7 %) (рис. 3).
Рис. 3. Причины, мотивирующие начало занятий в группах здоровья
Пациенты контрольной группы, которые стали в течение года регулярно посещать группы здоровья, отметили, что с момента начала занятий частота обострений хронических заболеваний стала значительно реже и длительность обострений короче (таблица).
Динамика частоты обострений хронических заболеваний до и после занятий в группах здоровья
|
Частота обострений хронических заболеваний |
Основная группа |
Контрольная группа |
|
|
До начала занятий в группах здоровья |
После начала занятий в группах здоровья |
||
|
1 раз в месяц |
|||
|
1-2 раза в год |
|||
|
2-3 раза в год |
|||
|
4 и более раз в год |
|||
|
Реже чем 1 раз в год |
|||
Выводы
Проведенное исследование показывает, что старение организма не является приговором для лиц пожилого и старческого возраста. Даже в этом возрасте человек может быть физически активным и жить полноценной жизнью.
Систематические физические нагрузки положительно влияют на состояние пожилого человека. Повышение физической активности способствует сохранению и укреплению здоровья, повышению адаптационных возможностей всего организма, снижению частоты обострений хронических заболеваний и улучшению психо-эмоциональной сферы человека.
Данное исследование обосновывает необходимость ломки неверных стереотипов у пожилых людей, сложившиеся за многие годы, которые не считают важным поддерживать физическую активность и активно формировать навыки здорового образа жизни в любом возрасте, что, безусловно, способствует продлению их активного долголетия.
Для осуществления этой программы необходимо проводить пропаганду среди пожилого населения с целью осознанного формирования навыков здорового образа жизни, развивать сеть групп здоровья, секций лечебной физкультуры в городах и сельских поселениях, осуществлять индивидуальный подход к каждому пациенту при составлении комплексов упражнений ЛФК с учетом возраста и имеющихся соматических заболеваний. Проведение занятий должно осуществляться под контролем специалистов, что требует увеличения количества врачей лечебной физкультуры, которые будут осуществлять врачебный контроль данных пациентов.
Рецензенты:
Байда А.П., д.м.н., профессор, заведующий кафедрой общей врачебной практики (семейной медицины) Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь;
Дубовой Р.М., д.м.н., руководитель медицинского центра Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь.
Библиографическая ссылка
Агранович Н.В., Анопченко А.С., Кнышова С.А., Пилипович Л.А. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО И СТАРЧЕСКОГО ВОЗРАСТА – ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ ПРОДЛЕНИЮ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 1-1.;URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=17611 (дата обращения: 17.01.2020). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
Занятие 1. Вводное занятие.
Тема занятия: Психологические особенности людей пожилого возраста.
Цель занятия: Дать информацию психологических особенностях людей пожилого возраста.
Структура занятия:
1. Вводная часть 5 минут.
2. Информационная часть 35 минут.
3. Активная часть 15 минут.
4. Заключительная часть 5 минут.
Вводная часть. Знакомство с обучающимися, определении их знаний о психологических особенностях пожилого человека.
Информационная часть.
1. Когнитивные особенности поздней взрослости
Главной особенностью данного возраста является процесс старения, который представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме. В процессе старения большинство сенсорных функций у человека существенно ухудшается. Однако это происходит далеко не у всех. Характер и степень ослабления сенсорных функций могут сильно различаться, что прежде всего связано с индивидуальными особенностями и той деятельностью, которой занимаются люди. Те интеллектуальные функции человека, которые сильно зависят от скорости выполнения операций, обнаруживают спад в период поздней взрослости. У людей, достигших этого возраста, возрастает время реакции, замедляется обработка перцептивной информации и снижается скорость когнитивных процессов. Подобная медлительность может быть вызвана изменениями личностных характеристик человека. Основой памяти в старческом возрасте является логическая связь, а поскольку логическая память самым тесным образом связана с мышлением, можно предположить, что мышление пожилых людей весьма развито. Поздняя взрослость имеет свои положительные стороны в отношении развития и трансформации когнитивной сферы. Но не у всех лиц, достигших данного возраста, динамика когнитивной сферы имеет одинаковый характер, в процессе которой формируются признаки мудрости. Снижение познавательной деятельности у людей, достигших поздней взрослости, может быть обусловлено разными причинами, прямыми или косвенными. К числу прямых причин относятся: заболевания мозга, например болезнь Альцгеймера и сосудистые поражения мозга. Косвенными причинами снижения познавательных способностей человека являются: общее ухудшения здоровья, низкий уровень образования, отсутствие мотивации к познавательной деятельности. Подводя итог рассмотрению особенностей интеллектуальных характеристик у людей преклонного возраста, необходимо заметить, что динамика характеристик когнитивной сферы у лиц, достигших этого возрастного периода, зависит в значительной степени от субъективных факторов, и в первую очередь от особенностей личности конкретного человека.
Аффективная сфера
Для периода поздней взрослости характерны специфические изменения в эмоциональной сфере человека: неконтролируемое усиление аффективных реакций (сильное нервное возбуждение) со склонностью к беспричинной грусти, слезливости. У большинства пожилых людей появляется тенденция к эксцентричности, уменьшению чуткости, погружению в себя и снижению способности справляться со сложными ситуациями. Пожилые мужчины становятся более пассивными и позволяют себе проявлять черты характера, более свойственные женщинам, в то время как пожилые женщины становятся более агрессивными, практичными и властными. В старости ослабление аффективной сферы человека лишает красочности и яркости новые впечатления, отсюда -- привязанность пожилых людей к прошлому, власть воспоминаний.
Мотивационная сфера пожилых людей
Выход на пенсию изменяет положение и роль людей в обществе, оказывая влияние на развитие мотивационной сферы пожилых людей. С каждым десятилетием происходит корректировка целей, мотивов и потребностей. Человек, перешагнувший 60-летний рубеж и имеющий крепкое здоровье, во многом движим все еще теми же потребностями, что и в более молодом возрасте. К ним относятся: потребность в самореализации, созидании и передаче наследства (духовного и/или материального) следующему поколению, активное участие в жизни общества, ощущение полезности и значимости для него. После 70 лет на передний план выходит другая потребность -- поддержание физического здоровья на приемлемом уровне. У человека пропадает желание участвовать в общественной жизни, происходит сосредоточение интересов на своем внутреннем мире. В то же время интерес к коллекционированию, занятиям музыкой, живописью, то есть к тому, что называют хобби, у пожилых людей не ослабевает. Несмотря на то что с возрастом проблемы со здоровьем усугубляются, человек и после достижения 90 лет может (и должен) продолжать проявлять интерес к жизни, находить новые занятия, позволяющие использовать свои возможности наилучшим образом. Особое значение в период поздней взрослости приобретают семейные отношения, которые дают человеку ощущение защищенности, стабильности и прочности, позволяют почувствовать себя более устойчиво, во многом определяя радости, горести и заботы пожилого человека.
Особенности Я - концепции старого человека
Я-концепция периода поздней взрослости и старости представляет собой сложное образование, в котором «записана» информация о множестве Я - образов, возникающих у человека в самых различных вариантах его самовосприятия и самопредставления. Это избирательная память личности, отражающая события таким образом, чтобы не нарушить основные личностные позиции. Такие негативные личностные образования, как самонадеянность и неразвитость автономии и инициативы, обусловливают неадаптивное старение человека.
Поведенческие особенности, присущие поздней зрелости
Наиболее важными факторами, определяющими поведение человека на этом этапе жизни, являются: снижение психофизических возможностей, пол, тип личности, постепенный уход из активной социальной жизни (так называемое «разобществление»), материальное благосостояние, потеря близких людей и одиночество, а также сознание приближающегося окончания жизни. Физический мир, с которым пожилые люди взаимодействуют непосредственно, все более сужается. Субъективно все большую роль играют вещи, выполняющие вспомогательную роль: очки, трость, зубные протезы, ручная тележка для перемещения тяжестей. У многих пожилых людей возрастает чувство опасности, подстерегающей их везде: на улице, во дворе, в пустом сквере и даже в собственной квартире. Степень социальной активности пожилых людей все больше снижается и у многих ограничивается семейным общением и общением с ближайшим окружением. Значительная часть пенсионеров оказываются в одиночестве. Преодолению одиночества и повышению материального достатка способствует продолжение профессиональной деятельности или иная работа. В пожилом возрасте резко возрастает интерес к религии. Не все пожилые люди переживают старость тяжело и несчастно, часть из них проживают «счастливую старость». У многих к концу жизни вырабатывается спокойное и терпимое отношение к жизни и к происходящему вокруг. Если это происходит, то жизнь пожилого человека наполняется ровным, спокойным и умиротворенным светом, исходящим от самого по себе факта жизни. Способность к такому взгляду на данный период своей жизни зависит прежде всего от личных установок человека.
Активная часть:- самоконтроль психического здоровья в пожилом возрасте;- устранение факторов отрицательно влияющих на психическое здоровье пожилого человека;
Заключительная часть: подведение итогов.
Занятие 2. Тема занятия: Факторы, благоприятствующие долгожительству. Долголетие и Законы счастливой жизни.
Цель занятия: Дать представление слушателям о факторах благоприятсвующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни.
Структура занятия:
1. Вводная часть -- 10 минут.
2. Информационная часть -- 30 минут.
3. Активная часть -- 15 минут.
Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии.
Корректировка ответов.
Информационная часть.
На предыдущем занятии мы с вами узнали и пришли к выводу как нужно справляться с психическими особенностями в пожилом возрасте. На данном занятии мы должны узнать о факторах благоприятствующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни в пожилом возрасте.
Современная система здравоохранения ориентирована в основном на борьбу с уже возникшими заболеваниями, поэтому забота о собственном здоровье в значительной мере зависит от нас самих. Чтобы быть здоровым, необходимо прилагать собственные, порой значительные усилия, уметь преодолевать лень и безалаберность.
Цивилизованные страны предоставляют людям обилие благ и удобств, но это, к сожалению, мало способствует здоровью людей. Пары бензина, никотин, алкоголь, продукты, подвергнутые химической обработке, нервный стресс, связанные с погоней за карьерой, деньгами, материальными благами - вот тот мир, в котором протекает жизнь современного человека.
Таким образом, факторы, благоприятствующие долгожительству таковы:
1) благоприятные условия жизни - проживание вдали от промышленных центров;
2) активная физическая деятельность на свежем воздухе;
3) воздержанность в питании, лучше молочно-вегетарианская пища. Ограничение или полное исключение из рациона сахара и сладостей;
4) уравновешенный характер, оптимистический взгляд на жизнь;
5) соответствующая наследственность - наличие долгожителей среди прямых родственников.
Профилактика болезней людей пожилого возраста
Профилактика болезней заключается не только в правильном питании, физической активности, отказе от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), но и в конкретных действиях, имеющих целью предупреждение болезней и своевременное обнаружение начинающего недуга.
Одно из самых страшных заболеваний современности - рак, но если обнаружить его вовремя, то можно спасти жизнь и здоровье. Одна из важнейших профилактических мер состоит в том, что каждая женщина, должна посещать гинеколога, делать УЗИ молочных желез и маммографию (1-2 раза в год). Подобный же осмотр необходим каждому мужчине, особенно после 40-45 лет, когда по статистике возрастает угроза рака прямой кишки и простаты.
Раз в неделю, а после 40 лет ежедневно, измерять артериальной давление, его верхняя граница не должна быть выше 140. Раз в полгода рекомендуется проверять уровень сахара (норма до 5,5 ммоль/л), после 40 лет надо проверять уровень холестерина в крови (норма 5,2 ммоль/л). Раз в год необходимо делать гастроскопию, УЗИ внутренних органов. Мужчинам дополнительно исследовать предстательную железу и проверять уровень тестостерона, начиная с 45 лет. Раз в год надо проводить обследования кишечника (колоноскопию).
Обследования нужно проводить регулярно, даже если чувствуете себя отлично, чтобы болезни не застали врасплох! Не стоит экономить на обследованиях - лечение запущенных болезней гораздо дороже!
Признаки рака
Вот некоторые признаки, указывающие на повышенную опасность онкологического заболевания и необходимость срочно обратиться к врачу:
Незаживающая рана или опухоль;
Необычные узлы или утолщения на коже или под кожей, особенно в области молочных желез, шеи, подмышечных впадин, паха;
Любые изменения, произошедшие с родимыми пятнами или бородавками;
Частые боли в области желудка, кишечника, пищевода;
Непрекращающийся кашель, хрипота;
Непрекращающиеся выделения.
Женщинам важно знать, что втянутые соски, утолщения лимфоузлов, твердые подкожные новообразования и т.п. являются характерными признаками опухоли груди. Специалисты рекомендуют каждой женщине любого возраста, по меньшей мере раз в месяц проводить самостоятельный осмотр на предмет профилактики рака груди, ведь к врачу вы должны показывать 1-2 раза в год.
Как проводить самоосмотр
Сядьте перед зеркалом, внимательно рассмотрите свою грудь, обратив внимание на: изменение размеров и форм; складки и морщины; изменения в сосках. Точно такой же тщательный осмотр следует выполнять, стоя перед зеркалом с поднятыми руками, затем лечь и в этом положении медленно прощупать грудные железы. Всякое подозрительное изменение - это повод для скорейшего посещения онколога.
Не менее страшны сердечно-сосудистые заболевания и диабет, но многие диабетики даже не знают о своей болезни, хотя без лечения организм больного будет разрушен этим недугом в течение нескольких лет.
Если у вас появились следующие признаки:
Усиленная жажда;
Постоянное чувство усталости и бессилия;
Большая потеря веса4
Склонность к экземе;
Фурункулезы;
Плохое залечивание ран - следует сразу обратиться к врачу.
Назовем еще некоторые неприятные сигналы, которые могут свидетельствовать о начале какого-либо заболевания и потому требуют визита к врачу:
Сильная тошнота;
Затрудненное дыхание;
Боли в сердце;
Повышенная жажда;
Необъяснимая потеря веса;
Бессонница;
Повышенная возбудимость;
Ослабление зрения;
Сильный запах изо рта;
Выраженная общая слабость.
Простые правила долголетия
Основных правил долголетия всего четыре. Об этом объявили американские ученые в официальном журнале American Journal of Medicine. Они утверждают, что стоит человеку сформировать 4 привычки, как он автоматически переходит в категорию потенциальных долгожителей.
1. Отказ от курения.
2. Ежедневное употребление овощей и фруктов.
3. Поддержание веса в норме.
4. Физические нагрузки (не менее 2,5 часов в неделю).
Конечно, возникает много вопросов. Например, почему отказ только от курения? А где же, например, алкоголь и вредные продукты? Или, скажем, профилактика или полноценный отдых? Ну, как бы там ни было, ученые говорят именно о 4-х правилах (условиях, привычках), которые гарантируют долголетие.
Они не голословно об этом заявляют, а основываясь на исследовании, в котором принимали участие почти 16 тысяч граждан в возрасте от 45 до 65 лет. Оказалось, что из них лишь 7-8 процентов следуют этим золотым правилам. Российские ученые присоединяются к своим американским коллегам и отмечают, что в нашей стране едва ли этот показатель выше.
Исследователи также указывают на некоторые привычки, которые вредят здоровью и не дают человеку шансов дожить до преклонных лет (правда, считается, что они носят второстепенный характер). Какие это привычки?
1. Злоупотребление лекарствами, вера в их чудодейственную силу.
2. Несбалансированное питание, увлечение диетами.
3. Стрессы.
4. Недосыпание.Медицинская рекомендация: следует отказаться от привычки многочасового просиживания перед телевизором, это опасно для здоровья. Подмечено, что среднестатистический американец смотрит телепередачи около 3-х часов в будни и более 4-х часов по выходным. Это занятие, по сути, является бесцельным пассивным времяпрепровождением, отвлекающим от более полезных для здоровья и уровня жизни дел.
Особенности в питании людей пожилого возраста
Как жаль, что так много средств уходит в нашей стране на что угодно, но только не на поддержание здоровья своих граждан. Вот один пример: сколько нужно средств для того чтобы поддерживать зубы в нормальном состоянии? В масштабах страны думаю не много. Особенно если уделять вопросам профилактики должное внимание с самого раннего возраста.
Ведь одной из причин низкой продолжительности жизни считается больные зубы. Почему спросите вы? Да потому что с них, больных зубов, начинаются проблемы желудочно-кишечного тракта, а отсюда и возникновение все новых и новых болезней.
Большинство наших пенсионеров не могут себе позволить качественное протезирование, а отсюда и все более грозные заболевания в старческом возрасте.
Согласитесь, если во рту все в порядке, все зубы на месте, то и качество принятой тщательно пережеванной пищи отличное.
Но не только это влияет на продолжительность жизни. Еще тибетские монахи говорили, что не свежая, а подогретая пища вредит здоровью. Готовить по необходимости и принимать всегда свежие продукты это один из принципов долгого здоровья. Нельзя допускать длительного голодания, но и переедание тоже вредит.
Пожилые люди должны помнить, что сбалансированное питание для них очень важно, а вот калорийность должна быть снижена.
Особенно нужно обратить внимание, чем человек старше, тем внимательнее он должен относиться к приему жиров. Они, несомненно, нужны, но лучше выбирать те, которые помогают защитить от сосудистых заболеваний: оливковое и льняное масла, не больше 2х - 3х ложек в сутки. Эти масла содержат полиненасыщенные 3 и 6 омега-кислоты.
Все клетки нашего организма содержат белок, поэтому отказываться от него ни в коем случае нельзя, но ограничить его потребление нужно обязательно, так как от избытка возникает предрасположенность образования камней.
Хочу отдельно сказать о бульонах. Да, они показаны для больных после тяжелой болезни и то, не насыщенные. Пожилым людям лучше от бульонов отказаться совсем, экстрактивные вещества, находящиеся в них, нагружают почки и печень и тем самым дают большую нагрузку сердечно-сосудистой системе.
А вот рыбные блюда, особенно отварные могут быть в меню очень даже часто. Фосфор, находящийся в ней, помогает избегать старческого слабоумия.
Для того чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту творог, кисломолочные продукты должны стать любимым блюдом.
Молоко тоже необходимо. В нем много полезных жиров и витаминов. Одного стакана в день достаточно, чтобы поддержать организм и в тоже время такой объем не создаст проблем связанных с атеросклерозом.
Нужно постараться исключить из рациона рафинированные продукты, особенно, сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Если выбирать сахар или варенье, лучше съешьте ложку варенья.
Свежие овощи и фрукты, поставщики клетчатки. Но нужно быть осторожными после их употребления, возможно, вздутие живота.
Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит не только иммунную, но сердечно-сосудистую системы.
Ягоды измельчить
1 ст. ложку с верхом залить 1 литром воды
Кипятить 10 минут
Дать настояться полдня.
Процедить, а жмых опять использовать для отвара, но залить уже 0,5 литра воды.
Вторая и третья заварки не менее полезны.
Вот еще несколько советов:
Рассасывайте ложку растительного масла для очищения утром натощак, но, ни в коем случае, не глотайте его.
Травяные настои, свежие ягоды, свежие овощи соответствующие сезону помогут поддерживать организм в тонусе.
Не нужно избегать приема специй: если после приема пищи пожевать тмин, то вздутия живота можно избежать. Кардамон и базилик стимулирует выделение желчи, которое с возрастом слабеет. Также прием специй - это естественная борьба с глистными заражениями. Вы знаете, что корица - это хорошее средство для профилактики диабета.
Ходьба и правильное дыхание обогащают организм кислородом.
Ходьба - это лучшее упражнение для пожилых людей. Физическая перегрузка и гиподинамия - это две крайности, которые наносят вред, особенно людям в возрасте. Нужно знать, что причиной старческой слабость является не возраст, а потеря мышечной массы. Помните, нужна умеренность во всем, в том числе и в физических упражнениях.
Такие физические нагрузки принесут только пользу: несколько приседаний за день, наклоны, вращения тазом. Пробуйте втягивать пупок к позвоночнику. Гимнастика внутренних органов способствует хорошему пищеварению.
Законы счастливой жизни
Итак, первый закон счастливой жизни - болеть можно, но нельзя чувствовать себя больным!
Наша собственная оценка своего физического состояния гораздо важнее, чем объективные показатели. Никакие плохие анализы, кардио-, эхо- и прочие граммы, перенесенные инсульты, инфаркты и иже с ними не властны омрачить старость, покуда человек воспринимает их как дорожные происшествия, неизбежные в длительном путешествии поломки, а не как основное содержание маршрута. Оптимисты в более тяжелом состоянии выглядят и чувствуют себя значительно бодрее ровесников и даже более молодых пессимистов.
Второе правило - Любовь есть жизнь в самом буквальном смысле.
Если к 50 годам верный спутник жизни обретен - неважно, с первой или пятой попытки, - это верный признак того, что вы отпразднуете восьмидесятилетие в светлом уме и добром здравии. Более того: оказалось, что стабильный брак - гораздо более надежная примета долголетия, чем низкий уровень холестерина в те же 50. Доктора уверяют: дольше и счастливее живут те, кто любит и любим, кто умеет выслушать и посочувствовать, кто открыт людям и доброжелателен.
Один из самых верных ключей к счастливому долголетию - это умение прощать.
А накопленные обиды - на все ли мироздание вообще или на ближайшее окружение - пожирают ум и тело, как раковые клетки, забирая годы и умение испытывать радость. Светлые стороны жизни заслуживают большего внимания, чем темные. Кстати, недавно ученые обнаружили, что свойственный некоторым пожилым людям враждебный настрой - сам по себе фактор риска развития коронарной недостаточности, причем неизмеримо больший (!!!), чем высокий холестерин, избыточный вес, гипертония и курение!
А что же душа? Исследования выявили закономерность: люди, обратившиеся за помощью к психоаналитику, на 33% реже посещают других врачей, на 75% реже попадают в больницу, пропускают почти вполовину меньше рабочих дней и принимают на треть меньше лекарств. Причем этот эффект сохраняется на протяжении 2,5 лет после завершения курса психотерапии. Умение справляться с житейскими бурями предохраняет организм от преждевременного износа. Мало того: согласно статистике США, едва ли не самая большая продолжительность жизни отличает психоаналитиков, которые, как известно, обязаны регулярно сами подвергаться психоанализу.
Еще одно правило счастья - учиться никогда не поздно и всегда есть чему.
Люди, получившие хотя бы неполное высшее образование, живут в среднем на 6 лет дольше тех, кто пренебрег такой возможностью. Видимо, секрет в том, что у образованных людей более широкие интересы и высокая культура, более ответственное отношение к своему здоровью. Возраст - не оправдание нежелания учиться. Наоборот: пожилые люди избавлены от сумасшедшего темпа рабочих будней и обязанностей перед домашними и могут в полной мере получить удовольствие от новых знаний и навыков. Психологи заметили, что готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам гораздо больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.
Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после пятидесяти.
Активная часть:
Беседа о данной информации.
Заключительная часть:
Вопросы для контроля уровня освоения материала:
1. Как вы считаете следует ли соблюдать факторы благоприятствующие долгожительству?
2. О каких правилах вы узнали разбирая законы счастливой жизни?
3. Какие особенности питания в пожилом возрасте?
4. Важно ли поддерживать зубы в нормальном состоянии? Влияют ли они на возраст?
Занятие 3
Тема занятия: Утренняя зарядка для людей пожилого возраста.Цель занятия: дать представление слушателям о выполнении утренней зарядки в пожилом возрасте.
Структура занятия:
Вводная часть -- 10 минут.
Активная часть -- 25 минут.
Вводная часть: Проверить знания полученные на предыдущем занятии. Корректировка ответов.
Информационная часть.
На предыдущем занятии мы узнали о благоприятных факторах способствующих долгожительству, о законах счастливой жизни. На данном занятии мы должны узнать как и для чего выполняется утренняя зарядка пожилых людей.
Утренняя зарядка для людей среднего возраста и тех, кто находится на пороге пенсии или уже вышел на заслуженный отдых, имеет значительные отличия. У пожилых людей во время сна гораздо сильнее выражены застойные явления в сосудах, чем у их более молодых сограждан. Справиться с этими застоями человеку пожилого, а особенно старческого возраста, намного труднее.
Проснувшись, встать с кровати на пол, сделать первые шаги - после сна этим нехитрым телодвижениям пожилых людей сопутствуют неприятные ощущения тяжести. Тут уместнее говорить о болезненности ходьбы, нежели о легкости поступи. Вот и приходится людям старшего возраста опираться руками на окружающие их предметы - «расхаживаться». Об утренней свежести и бодрости даже думать не приходится.
Нередко объективным признаком нарушенного кровообращения после сна становится вздутие вен на стопах и голенях. И хотя эти симптомы старения обнаруживаются не сразу, а со временем, уже будучи распознанными, становятся почти привычными, мимо сознания они не проходят и существенно омрачают утреннее пробуждение.
Можно ли исправить такое неприятное положение дел? Можно. Для этого существует утренняя зарядка для пожилых людей. Если не лениться и выполнять ее регулярно, то вскоре вы будете встречать начало дня с хорошим самочувствием и таким же настроением.
Итак, не спешите по утрам соскакивать с кровати и приниматься за дела. Прямо лежа делайте разминку. Женщины должны начинать с правой ноги или руки, мужчины - с левой. Каждое упражнение следует повторять по 7 раз. Исходное положение - на спине лежа, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. Зарядку на-чи-най!
Одновременно сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук.
1. Потяните на себя ладони и стопы.
2. Сделайте ладонями и стопами круговые движения.
3. Подтяните сначала одну ногу (тяните стопу на себя, не отрывая пятку от постели и слегка сгибая в колене ногу), затем другую, а затем обе ноги вместе.
4. С помощью рук прижмите к животу ноги, согнутые в коленях, затем распрямите.
5. Положите руки под ягодицы и сделайте упражнение «велосипед» -- 7 раз вперед и столько же назад.
6. При согнутых коленях делайте массаж живота по часовой стрелке - трижды по 7 раз.
7. Продолжите массаж живота, только уже двумя руками - вниз с легким нажимом, вверх - без нажима. Трижды по 7 раз.
8. Сделайте массаж обоих мизинцев, уделяя особое внимание подушечкам. Просто потирайте, сжимайте, похлопывайте и т.д.
Далее продолжайте разминку в положении сидя на кровати, но еще не свешивая ноги на пол. Сделайте массаж ушных раковин, особенно тщательно растирая мочки ушей. Так вы улучшите кровообращение. Затем, находясь в этом же положении, сделайте повороты головы - влево-вправо, потом наклоны - влево-вправо, вперед-назад. После этого - вращательные движения головой - в одну и в другую сторону. Не переусердствуйте! Все движения должны быть плавными, не доводите себя до головокружения.
Теперь примите положение сидя, но уже так, чтобы ваши ноги находились ступнями на полу. Обхватите руками согнутое колено правой ноги и подтяните его вверх. Проделайте это упражнение 7 раз, затем повторите это с левой ногой. Сделайте повороты туловищем вправо-влево, наклоны вперед с одновременным разведением рук в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и затяжных выдохов.
Встаньте с кровати. Разминка окончена. Сходите в туалет, если чувствуете необходимость, и - приступайте непосредственно к утренней зарядке.
Когда закончена разминка и совершен поход в туалет (при необходимости), можно приступать к основному комплексу утренней зарядки, призванному подарить ощущение бодрости и свежести.
Комплекс упражнений
Исходное положение для всех упражнений - стоя.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе отводите локти назад, на выдохе возвращайте их в исходное положение.
2. Ноги вместе, руки спокойно опущены вдоль тела. С шагом ноги в сторону поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Темп выполнения упражнения средний.
3. Ноги снова на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Попеременно выполняйте махи руками.
4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Темп выполнения упражнения средний.
5. Ходьба на месте. Маршируйте, высоко поднимая колени, то ускоряя, то замедляя темп.
6. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками носки ног. Без фанатизма! Делайте наклоны, не доводя себя до боли в спине или в мышцах ног. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку, а не ломайте себя сразу. Если при выполнении этого упражнения у вас потемнело в глазах или закружилась голова, прекратите зарядку.
7. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью (примерно так, как вы держали их на парте в первом классе). На два счета делайте резкие движения назад согнутыми руками, на два счета - прямыми. Темп выполнения упражнения средний.
8. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Темп выполнения упражнения медленный.
9. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Делайте наклоны туловища вбок - 3 наклона вправо, 3 наклона влево. Количество повторов - на ваше усмотрение. Темп выполнения упражнения средний.
10. Ноги поставьте так, чтобы между ними было расстояние, равное длине ступни, руки опущены вдоль тела. Выполняйте пружинящие полуприседания, одновременно совершая маховые движения рук вперед-назад. Темп выполнения упражнения средний.
11. Спокойная ходьба. Расслабьтесь. Встряхивайте руками и ногами поочередно в течение 10-15 секунд.
12. При спокойной ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Темп выполнения упражнения медленный.
Зарядка окончена, переходите к водным процедурам и легкому завтраку. А теперь внимание!
Обязательно примите всю последующую информацию к сведению.
Комплекс упражнений, с которым вы только что ознакомились, весьма условен. Вы, например, можете делать часть утренней зарядки (или даже всю ее) в положении сидя. На стуле, на диване, на табурете. Или, скажем, какие-то упражнения делать, опираясь на спинку стула или подоконник. В идеале каждый человек должен разработать комплекс утренней зарядки для себя сам, сообразуясь со своим самочувствием после пробуждения, учитывая свои заболевания, степень физической подготовленности, образ жизни, наличие свободного времени и т.д. Все очень индивидуально. Нелишней будет и консультация с врачом.
В любом случае пожилые люди не должны сильно перегружать себя физическими упражнениями. Можно, например, приседания заменить полуприседаниями, щадяще выполнять наклоны и повороты туловища, уменьшить количество повторов или увеличить паузы между упражнениями.
Пожилым людям не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль - прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.
Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Так вот, допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Запомните, это - максимум. Если зашкаливает, срочно прекращайте упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание.
Если нагрузка выбрана правильно, то частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5-6 минут после завершения упражнения. Если вам требуется больше времени на восстановление или после зарядки у вас возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.
А еще утренняя зарядка должна быть:
Регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные;
Умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением - это время, потраченное впустую, пользы такое мероприятие не принесет;
Разнообразной. Организм пожилого человека, представляющий собой довольно сложный «инструмент», и «настройки» требует сложной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения и для спины, и для суставов, и шеи, и т.д.;
Приятной. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь немаловажна одна из основных целей утренней зарядки - поднять настроение, подарить свежесть, ощутить себя молодым и полным сил.
Подведем итог. Утренняя зарядка чрезвычайно полезна и даже необходима для пожилых людей. Главное - знать меру, не переусердствовать в погоне за здоровьем. Давно замечено, что пенсионеров, регулярно занимающихся гимнастикой с разминкой по утрам, отличают более крепкое здоровье и бодрость.
Активная часть:
Обучение выполнения зарядки.
Просмотр видео упражнений.
Заключительная часть:
Вопросы слушателей по данному занятию. Ответ на их вопросы.
Занятие 4
Тема занятия: Почему важно заниматься спортом. Активность пожилых людей. Физические упражнения для пожилых людей
Цель занятия: дать представление слушателям о активной жизни пожилых людей и о том почему важно заниматься спортом. Выполнить физические упражнения для пожилых людей.
Структура занятия:
Вводная часть -- 5 минут.
Информационная часть -- 20 минут.
Активная часть -- 30 минут.
Заключительная часть -- 5 минут.
Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.
Информационная часть
На предыдущем занятии мы узнали почему нужно делать зарядку и как правильно ее выполнять. На данном занятии мы узнаем почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия.
Почему важно заниматься спортом на протяжении всей жизни? Потому что физические нагрузки позволяют заложить здоровый потенциал в молодости и сохранить физическое и психическое здоровье даже в преклонные годы. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни. Фитнес - это жизнь. И это не пустые слова. Регулярная физическая активность предотвращает массу неприятных заболеваний и продлевает жизнь. Приведу несколько аргументов в пользу физической активности и её влияние на здоровье человека.
Почему важно заниматься спортом?
1. Предотвращение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и рака. На минутку, это три основных причины смерти, связанных со здоровьем.2. Укрепление мышц.3. Контроль за состоянием веса.4. Снижение общего количества подкожного жира.5. Улучшение работы сердечной мышцы и дыхательной системы.6. Укрепление костных тканей и связок.7. Увеличение силы и общей выносливости.8. Улучшение качества сна.9. Увеличение общей энергии10. Снизить шансы потенциальной депрессии11. Помощь в снятии стресса.12. Увеличение шансов на долголетие.
Отсутствие регулярной физической активности может привести к следующему:
1. Повышенное давление
2. Высокий уровень холестерина в крови
3. Увеличиваются шансы развить диабет 2-го типа (наследственный хронический диабет)
4. Заболевание сердечно-сосудистой системы
5. Раковые заболевания
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как сохранить здоровье, то одним из основных факторов отличного физического и психического здоровья является регулярная физическая активность.
Активность Пожилых людей Физическая активность - это путь к здоровью и долголетию, тем более, если это касается пожилых людей. Что нужно делать, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте?
Активность пожилых людей
Несложно догадаться, что физическая активность способствует мышечному тонусу, поддержанию функции сердечно-сосудистой системы, настроению и улучшению качества жизни. Как вы думаете, много ли пожилых людей ведут здоровый образ жизни? Думаю, в России немного. А как считаете вы?
Физическая активность в пожилом возрасте
Многие люди с возрастом поправляются. Это связано не только с малоподвижным образом жизни, но и с замедлением обменных процессов в организме, а также с различными болезнями, например, диабетом. Каким образом нужно проявлять активность, чтобы она была не слишком интенсивной, но в то же время эффективной? По мере старения организма мы по-прежнему должны оставаться в движении. Это могут быть обычные физические нагрузки:
Ходьба на месте
Обычная ходьба (прогулки на улице)
Велосипедные прогулки
Плавание или аквааэробика
Эллиптический тренажер (если посещаете зал)
Прежде чем приступать к какой-либо активности, необходимо убедиться в том, что вы не будете испытывать нагрузки на суставы. С возрастом они слабеют.
1. Снижение нагрузки на суставы
Убедитесь, что выполняемые упражнения не нагружают, коленные суставы. Отдавайте предпочтения таким видам спорта как: плавание или аквааэробика. Такие нагрузки прекрасно сжигают калории без особой нагрузки на сердце и легкие. И не забывайте пить обычную воду в течение дня (1,5-2 литра).
2. Упражнения на гибкость и мышечный тонус
Совмещая упражнения на растяжку, гибкость и мышечный тонус, вы укрепляете организм и снижаете риск неожиданных растяжений связок. В этом могут помочь тренировки с легкими гантелями и курсы йоги. Упражнения для пожилых людей мы рассмотрим позже. Кстати, после йоги вы будете удивлены, насколько становитесь гибкими и пластичными (наверное, больше относится к женщинам).
3. Сохранение баланса
Вы, наверное, знаете, как сложно сохранять баланс и устойчивость. Регулярно практикуя стойку на одной ноге можно с легкостью поддерживать баланс в норме.4. Не забывайте про питаниеВ начале статьи мы упоминали про диабет, поэтому старайтесь внимательно относиться к пище с высоким содержанием сахара. Сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (животные жиры) - это уменьшит его уровень в крови и сократит риски развития атеросклероза. Будьте внимательны к себе, и прежде чем начинать заниматься спортом, проверьте своё физическое состояние у врача. Регулярная проверка организма (минимум раз в год) нормой современного человека.
Какие физические упражнения подходят людям в возрасте и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.
Физические упражнения для пожилых людей
Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках -- это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно для людей пожилого возраста.
Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).
Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей
К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.Поведенческий фактор пожилых людей
Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, на растяжку, йога
Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств
Возрастной биологический фактор
С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания. Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная физическая активность повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес -- это новые знакомства и общение.
Внешние факторы Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:
Зимнее время. Наличие льда на дорогах
Помещения со скользким полом
Бордюры и различные неровности
Качество освещения на улице и в помещениях
Эскалаторы
Переходим к упражнениям.Комплекс упражнений для пожилых людей Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.
1. Упражнение на осанку
Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.
После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.
2. Ходьба на месте
Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.
3. Боковые наклоны с касанием пола
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.
4. Шаги в сторону
Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.
5. Ходьба по канату
Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по канату. Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.6. Упражнение «змейка»
Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.
7. Ходьба на носках и пятках
Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.
Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки - это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.
Как сказал один из тренеров спортзала «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».
Активная часть:
Выполнить упражнения. И показать видео фильм.
Заключительная часть.
Беседа со слушателями о физических упражнениях.
Занятие 6
Тема занятия: Упражнения для пожилых женщин. Силовые тренировки для пожилых людей. Цель занятия: дать представление слушателям о упражнениях для пожилых женщин и силовых тренировках пожилых людей. Посмотреть видео о занятиях.
Структура занятия:1. Вводная часть -- 5 минут.
2. Информационная часть -- 20 минут.
3. Активная часть -- 30 минут.
4. Заключительная часть -- 5 минут.
Информационная часть.
На предыдущем занятии мы узнали, почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия. На данном занятии нам предстоит узнать о физических упражнения для женщин и силовых тренировках для мужчин.
К сожалению, в нашей жизни постоянно присутствует одна существенная нотка грусти - возраст. В молодом возрасте мало кто задумывается о здоровье, но приближаясь к 40 или 50 годам, невольно возникает вопрос про здоровье. Сегодняшняя тема будет касаться упражнений для пожилых женщин (старше 50 лет). Хотя у меня язык не поворачивается назвать женщину за 50 пожилой. Итак, вперед!
Упражнения для пожилых женщин
Если вы уже задумываетесь над тем, как тренироваться для поддержания физической формы, метаболизма, укрепления костей и улучшения здоровья в целом, то существует достаточное количество упражнений для женщин в пожилом возрасте.
Выделим всего три вида упражнений (нагрузок), которые, я надеюсь, без проблем позволят вам достичь поставленных целей. Назовем это комплексом упражнений для женщин старше 50.
Физические нагрузки для женщин после 50
Первое с чего хотелось бы начать, это плавание. Плавание идеально подходит для людей любого возраста. Особенно старшего поколения.
1. Плавание для женщин в возрасте
Интенсивные тренировки, например, бег, могут оказаться довольно сложными в силу возраста. Поэтому стоит обратить внимание на плавание. Это такая же аэробная нагрузка как ходьба или велотренажер, только с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы.
Плавание прекрасно тренирует большинство мышц тела и улучшает их выносливость. Увеличивая интенсивность тренировок в воде, вы с таким же успехом можете сжигать жир и снижать вес, держа себя в форме. Опять же без нагрузки на суставы.
2. Круговая тренировка для пожилых
Многие из вас возможно не знакомы с понятием круговая тренировка. Давайте разберемся, что это такое. Суть круговой тренировки заключается в переходе от одного упражнения к другому. Например, сначала приседания, затем отжимания, потом выпады и наклоны и, наконец, снова приседания. На самом деле, в комплекс круговых тренировок может входить 5 и более упражнений на тренажерах и без них. Эти тренировки были придуманы для получения наибольшей эффективности в развитии всех групп мышц одновременно, снижения избыточного веса, а также улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно для женщин старше 50-60 лет.
Одним из преимуществ круговых тренировок для пожилых людей является улучшение мышечного тонуса и укрепление костей. Не маловажный фактор, не правда ли? С возрастом возникает хрупкость костей и снижение мышечной массы тела. Круговые тренировки способны предотвратить, а в сочетании с комплексом витаминов и минеральными добавками (кальций), улучшить состояние ваших костей и мышц.
3. Йога для женщин
Не знаю, сколько людей являются сторонниками йоги и сколько ещё людей занимаются ею, но лучшего вида оздоровительного занятия для пожилых женщин сложно представить. Действительно, йога - это:
Физическая форма
Гибкость,
Координация
Ясность ума
Сила и упругость мышц
Сопротивляемость к болезням
Улучшение работоспособности
Возможность разобраться в себе, найдя душевное успокоение
Снятие стресса (очень важно в нашей жизни)
Более того, вы можете сами выбирать тип йоги (йога-спорт, пауэр-йога, хатха, аштанга и т.д.), наиболее подходящий именно для вас и ваших целей.Силовые тренировки для пожилых людей
Сегодня говорим о важности силовых тренировок для людей в возрасте. Ранее я уже рассказывал об упражнениях для пожилых людей, но сегодня речь пойдет конкретно о силовых тренировках.
Силовые тренировки для пожилых
Зачастую процесс старения считается неким неизбежным и неотвратимым физиологическим процессом, движущимся вниз по спирали. Спору нет, ничто не вечно под луной, но даже эти процессы можно замедлить. Любая физическая активность способна эффективно справляться с процессами старения, а силовые тренировки в большей степени.
Считается, что с возрастом у многих людей снижается активность. Это может происходить в силу возрастных негативных эмоций и снижения уверенности в себе. Отсутствие физической и умственной активности действительно ускоряет процесс старения, поэтому в интересах всех людей предотвратить или хотя бы уменьшить эффект старения, для этого обязательно стоит заострить наше внимание на силовых тренировках. Анаэробные нагрузки и их польза Силовые упражнения известны как анаэробные. Их суть в сопротивлении весу и выполнении упражнений с различными отягощениям и (гантелями, штангами, фитнес-лентами или собственным весом).
Задачей силовых тренировок является укрепление и развитие мышц, ускорение метаболизма, развитие выносливости и адаптации организма к силовым нагрузкам. Это важно не только для молодых людей, но и для людей в возрасте. Перечислю основные плюсы анаэробных нагрузок для пожилых:
Укрепление костной ткани
Профилактика остеопороза и артрита
Стабилизация давления
Снижение уровня холестерина
Укрепление сердечной мышцы
Координация и баланс
Сила и выносливость
Укрепление связок и сухожилий
Ускорение обмена веществ
Увеличение мышечной массы
Снижение уровня жира в организме
Улучшение качества сна
Устойчивость к стрессу
Как видите, перечень преимуществ огромен, но прежде чем начать заниматься физическими нагрузками, особенно если раньше вы никогда не занимались спортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом и в случае отсутствия противопоказаний обратиться к профессиональному тренеру (существуют тренеры по работе с пожилыми людьми) на предмет безопасных и эффективных занятий с отягощениями.
Что нужно знать?
Есть люди, которые занимались в молодости спортом, а есть те, кто особо не был физически активен. И тем и другим необходимо начинать с малого. Что имею в виду?
1. Первые 2-3 тренировки по продолжительности не должны превышать 20-30 минут. Увеличивайте нагрузки и время тренировок постепенно, но не более 1 часа.2. Начинать лучше с одного или двух подходов по 8-10 повторений с небольшим весом. Увеличивайте вес и
Активная часть:
Выполнение упражнений, просмотр видео записи.
Заключительная часть:
Занятие 7
Тема занятия: Организации культурного досуга использование интеллектуального, личностного потенциала и жизненного опыта людей старшего возраста в укреплении связи поколений.
Цель занятия: дать представление слушателям об организации культурного досуга, укрепление связи с поколением.
Структура занятия:
Вводная часть -- 10 минут.
Информационная часть -- 30 минут.
Активная часть -- 10 минут
Заключительная часть 10 минут.
Вводная часть. Проверка знаний полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.
Информационная часть.
На предыдущем занятии мы узнали о физических упражнения для женщин и силовых тренировках для мужчин. На данном занятии мы узнаем организации культурного досуга использование интеллектуального, личностного потенциала и жизненного опыта людей старшего возраста в укреплении связи поколений.
Существую организации культурного досуга школы для пожилых людей, центры досуга и другие. Например: школа долголетия «Золотая осень», в нашем городе Бирск открывается центр для пожилых людей «Цветок жизни»
В Школе обучается более 200 женщин-пенсионеров. Это учителя, преподаватели вузов и различных учебных заведений, инженеры, врачи, юристы, работники торговли и государственной службы, рабочие и т.д. Их возраст от 55 до 80 лет. Занятия проходят с сентября до середины мая в режиме 3-х полных учебных дней в неделю. Авторитет Школы среди дам-пенсионеров растёт из года в год.
Школа зарекомендовала себя как Центр социально-психологической адаптации и досуга пенсионеров «Активное долголетие». Это единственная в своем роде Школа, которая на протяжении более 10 лет работает со своими учениками по трем очень важным направлениям многогранной комплексной программы,помогая им жить полноценной и интересной жизнью в сложных современных условиях.
Первое направление - это комплекс мер, связанный с укреплением психического и физического здоровья женщин.
В этих целях для них регулярно проводятся консультации, беседы-практикумы специалистов по геронтологии, психологии и неврологии.
Только за последнее время были освещены такие важные темы, как законы развития и старения человека, психология здоровья и возрастная психология, свойства и методы тренировки памяти, способы и приемы эффективного общения, межличностные отношения в семье.
В течение всего учебного года еженедельно для дам организуется лечебная гимнастика с применением спортивного инвентаря, она чередуется с танцевально-двигательной пластикой, на которой ученицы уже освоили шесть видов танцев. Для укрепления физического здоровья женщин Школа оснащена спортивным оборудованием - тренажерами (шести видов). Функционирует фито-бар, где с применением полезных трав организовано лечебное чаепитие.
Второе важное направление - это познавательно-образовательная программа, связанная с развитием у дам-пенсионеров интереса к живописи, музыке, поэзии, литературе, истории культуры и другим направлениям. Эти уроки духовно обогащают, развивают творческие способности, способствуют повышению культурного уровня.
Освоив на уроках живописи основы изобразительного искусства, ученицы виртуозно научились создавать живописные работы в технике акварели, гуаши, батика.
Авторские работы слушательниц Школы выставлялись в 9 тематических художественных выставках, таких как «Мир вокруг нас», «Вдохновение», к 65-летию Победы «Рисуют дети войны». Каждый год эти выставки организуются ко Дню пожилых людей, их размещали в зданиях Администрации города Иванова и Ивановской областной Думы, в выставочном зале Ивановского отделения Российского фонда культуры. Школа долголетия «Золотая осень» за организацию художественных выставок отмечена Благодарственными письмами областной Думы и Администрации города Иванова.
В ушедшем учебном году для женщин-пенсионеров были организованы уроки по художественно-прикладному искусству, на которых каждая кропотливо работала по изготовлению декоративных кукол в рамках. Созданы интересные образы прикладного характера, которые оформлены в прекрасную своеобразную выставку.
Уроки музыки для наших дам посвящались знакомству с творчеством композиторов-классиков таких, как Бах, Моцарт, Алябьев, Варламов, Гурылев, Чайковский и Вивальди. Дамы прослушали также тему «Русский романс XIX века», а на последующих уроках музыки разучили и исполнили романсы композиторов: В.Абаза «Утро туманное», А. Обухова «Калитка», Н. Харито «Отцвели уж давно хризантемы в саду», Б.Юрьева «Динь-Динь-Динь», музыка народная «Я встретил вас».
Одухотворенно проходили в Школе и поэтические уроки, посвященные поэтам-лирикам: А.Ахматовой, Э.Асадову. С рассказом о своем творчестве выступали Ивановские поэтессы Г. Стоянцева, С. Сон, Г. Сорокина и поэт И.Воронов.
В связи с отмечаемыми датами поэтов К.Бальмонта и М.Цветаевой для учениц Школы были организованы выездные поэтические уроки непосредственно в Доме-музее К.Бальмонта в г. Шуе и в Доме музее М.Цветаевой в Ново-Талицах.
Сотрудники библиотеки им. Я. Гарелина постоянно проводят литературные обзоры и циклы бесед о жизни и творчестве замечательных людей.
Учебная программа в Школе постоянно совершенствуется по основным направлениям деятельности.
В современных условиях все больше внедряется в жизнь интерактивная познавательная система обучения с применением компьютеров, периферических устройств и компакт-дисков. В связи с этим в Школе организован компьютерный класс и проведится курс обучения пенсионеров основам компьютерной грамотности.
Введен новый предмет «Страноведение» с показом на большом экране 30 стран мира с их достопримечательностями, природными и архитектурными особенностями, национальными традициями народов этих стран.
Третье направление - это культурно- досуговая программа. Ежемесячно организуются коллективные выходы в музыкальный и драматический театры на концерты, посещение художественных выставок в салонах и музеях города.
Ежегодно организуются экскурсии по заповедным местам Ивановской области и городам России. Дамы уже познакомились с зодчеством русской культуры храмом Покрова-Богородицы на Нерли в Боголюбово, Дмитриевским и Успенским соборами во Владимире, в Палехе - с Крестовоздвиженским храмом и государственным музеем Палехского искусства. Неизгладимое впечатление у всех оставила поездка в Шелыково - государственный мемориальный и природный заповедник А.Н. Островского и в Троице-Сергиеву Лавру. Была организована в 2008 году поездка в г. Кострому с посещением Ипатьевского монастыря - вотчины рода царей Романовых.
В Школе долголетия для слушательниц создана атмосфера сердечной теплоты, душевного общения друг с другом. Для них организуются праздники, посвященные Дню пожилых людей, Новому году, 8 Марта, Дню Победы и отмечаются дни рождения.
Заключительные занятия в Школе долголетия каждый год проводятся в начале мая по специальной программе с отдыхом на природе - в городском парке культуры и отдыха им. «1905 года», доме отдыха «Игнатовский», санатории «Оболсуново», детско-оздоровительном Центре «Березовая роща» и других интересных и живописных места.
Школа долголетия «Золотая осень» способствует развитию личности в пожилом возрасте, учит умению жить достойно, развивает эрудицию и творческие способности, обучает умению вести здоровый образ жизни.
Опыт ее деятельности обобщен Администрацией города Иванова, снят и одобрен Ивановским региональным отделением общественной организации «Союз женщин России» видеофильм о Школе Долголетия. Деятельность школы многократно освещалась в газете «Рабочий край» и телеканале «РЕН-ТВ».
Опыт работы Школы долголетия «Золотая осень» за 10 лет её деятельности свидетельствует о том, что для пенсионеров необходимо создавать подобные центры по специальной программе, направленной на развитие личности в пожилом возрасте, сохранение и расширение её гражданской активности в современном обществе.
Активная часть
Фото галерея. Видео запись
Заключительная часть.
Беседа с слушателями. Подведение итогов.
Вот примеры людей, которые отказываются стареть, успешны, активны и счастливы в пожилом возрасте:
1. Американский психоаналитик Хелда Болгар в возрасте 104 года продолжает работать. Она принимает по 20 пациентов в неделю, участвует в конференциях и читает лекции.
2. 92-х летний англичанин Джон Лоу танцует балет в городе Эли и поддерживает свою физическую форму, ежедневно катаясь на роликовых коньках. Особенно ему нравится исполнять партию в балете "Каменный цветок" Прокофьева.
3. Бывший американский мультимиллионер Пол Феген в возрасте 78 лет продолжает удивлять публику своими фокусами. Он дает по 10 представлений каждую неделю.
4. Крестьянин из Индии Рамжит Рагхав стал отцом в возрасте 94 лет. Теперь у него два сына, младшего он зачал в возрасте 96 лет. Сейчас счастливый отец активно участвует в воспитании своих сыновей, продолжая работать в поле по 9 часов в сутки.
Жителю Москвы Александру Розенталю 97 лет. Он любит кататься на горных лыжах и три раза в неделю ездит на искусственный склон на окраине Москвы, чтобы тренировать свое тело. Можно привести много примеров известных звезд эстрады, кино и балета, которых совершенно невозможно назвать словом "старик". Это Майя Плисецкая, Родион Щедрин, Алиса Фрейндлих, Алексей Петренко, Владимир Зельдин, Галина Коновалова и многие другие. Между тем, великолепнейшей балерине Майи Плисецкой уже 87 лет, зажигающему на сцене Владимиру Зельдину - 98, а актрисе Галине Коноваловой настоящий успех пришел только после 90 лет! Эти знаменитости и сегодня живут активной жизнью, они не забывают слова, не потеряли четкости мысли, умеют ориентироваться в мире и искусстве. В этом и кроется секрет счастливого долголетия, а не в материальных возможностях и уходе за собственным телом, как думают многие. Острота ума продлевает жизнь, а не умение молодиться. Согласитесь, больно смотреть на некоторых звезд, которым давно уже за 70, а они одеваются в молодежном стиле, стараясь изобразить из себя юного и бойкого человека. А мудрости и ума им не хватает.
